Tema. Entrada en calor
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Entrada en calor
·
¿Qué es?
·
¿Para qué sirve?
·
¿Cuáles son las etapas?
·
¿Cuáles son los beneficios?
1. Introducción
Antes de la competición o al comenzar una
sesión, nos encontramos con la necesidad de incrementar la capacidad de trabajo
progresivamente, ya que después del descanso prolongado, debido a la
inactividad, el organismo se encuentra en un estado de laxitud, de falta de
tonicidad, con sensación de apatía y pereza, sensaciones que debemos vencer
antes de encontrarnos activos. Cuando comenzamos una actividad dinámica estas
sensaciones comienzan a abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposición
para el trabajo. A esta actividad de incremento de la capacidad de trabajo se
le denomina calentamiento.
Es decir, es el conjunto de actividades o
ejercicios, primero de carácter general y luego específicos, que se realizan
antes de cualquier actividad física, superior a la normal (entrenamiento o
competición), con el fin de disponer las funciones orgánicas, musculares,
nerviosas y psicológicas del deportista y disponerle para un rendimiento máximo
(Álvarez del Villar, 1983).
Analizando la definición expuesta podemos
deducir que los objetivos de la realización de un
calentamiento son principalmente: prever la aparición de lesiones y preparar
física, fisiológica y psicológicamente al sujeto para la actividad de la parte
principal o la competición.
El calentamiento y estiramiento de los músculos
incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros
musculares. Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y sirve como
mecanismo de desviación del estrés, además de mejora la disposición psíquica,
la percepción sensorial y la atención, así como la activación de determinadas
estructuras centrales. A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura,
sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular. Primero se
aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la
demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación
del C02 y los metabolitos de desecho, lo que se traduce en un
incremento de la vascularización periférica y la transpiración.
Por lo tanto, podemos concluir que el calentamiento representa la parte inicial
o previa de toda sesión de entrenamiento o de educación física, donde se
preparará al individuo para realizar en óptimas condiciones una actividad
posterior de mayor esfuerzo.
2. Fundamentos, tipos y
funciones
2.1.
Fundamentación del calentamiento
Desde
comienzos de siglo y debido a la influencia de las corrientes gimnásticas de la
época, se le ha otorgado una gran importancia al calentamiento.
Según Álvarez
del Villar (1992), un calentamiento correcto es imprescindible. En esta
misma línea, autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller,
etc., consideran que el calentamiento es muy importante dados sus beneficios de
cara a una posterior actividad o ejercicio físico.
La necesidad
de realizar un calentamiento adecuado viene fundamentado por los efectos que
produce:
·
A nivel circulatorio
o Incremento
del volumen sistólico.
o Incremento
de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial.
o Incremento
del volumen de sangre/minuto que llega a los músculos.
·
A nivel respiratorio
o Se
incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen de aire movilizado que junto
con la vasodilatación mejora y facilita el intercambio gaseoso.
·
A nivel muscular
o Se incrementan
las reacciones químicas al mejorarse la actividad enzimática.
o Al
incrementarse la cantidad de glucosa circulante, se incrementan los substratos
energéticos disponibles.
o Disminuye
la viscosidad intramuscular facilitando el deslizamiento ínter e intramuscular.
o Se
incrementa la rapidez de contracción y disminuye el tiempo de reacd6n.
o Se
incrementa la fuerza de contracción.
o Se
incrementa la elasticidad.
o Se
incrementan las propiedades elásticas de tendones y ligamentos (Astrand y
Rodalh, 1985).
o Se afirma
que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la ficción
de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede
originar desgarros pues se retrasa la relajación de las antagonistas, mas largo
el movimiento y dificultando la coordinación
·
A nivel de sistema nervioso
o Facilita
e incrementa la transmisión de estímulos nerviosos, por lo que la coordinación
se ve incrementada. El calentamiento predispone más favorablemente al atleta
para la realización de hábitos matrices. Morehouse y Rash creen
conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que
ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema
neuromuscular, el tipo de tarea a realizar. Esto se explica por él hecho de que
cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías
que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.
o Como la
coordinación se ve facilitada, se mejora la realización de los gestos técnicos
(Reidman, Homola, Morehouse y Rash, citados por Álvarez del Villar, 1992).
·
A nivel psicológico
o Disminuye
el estado de ansiedad y fatiga inicial.
o Refuerza
la motivación intrínseca.
o Actúa
como un mecanismo de desviación del estrés precompetitivo.
o Si el
atleta está acostumbrado a realizar lo, se vuelve una práctica imprescindible.
2.1.2.
Tipos de calentamiento
En la
práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la
actividad posterior que se vaya a realizar:
·
De entrenamiento: es una
parte de la sesión, que se aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta
los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica concreta, etc.), aparte de
servir como preparación para las tareas posteriores de la parte central de la
sesión.
·
De competición:
preparando física y psicológicamente para la competición.
·
De sesión en Educación Física: parte
introductoria y preparatoria para la parte principal donde se trabajarán los
objetivos de sesión.
Desde el
punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y
un calentamiento activo.
Calentamiento pasivo: Surgió
en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y Forbes (citado por
Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas calientes y masajes
estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos, más bien estas
aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva, entre las que
hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna; el
masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.
Calentamiento activo o
convencional: realizado mediante actividades físico-deportivas adaptadas o no
a la posterior actividad o competición. Este calentamiento deberá formar parte
de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión de trabajo. Está
supeditado a las características de cada individuo y a las circunstancias de la
actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador, debe orientar e
iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar en sí
mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no
calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general
y específica.
·
General: aquel calentamiento
orientado y valido para cualquier tipo de actividad físico-deportiva en base a
ejercicios de preparación física general destinados a todos los sistemas
funcionales del organismo y a los grupos musculares más importantes del sujeto.
Este tipo de calentamiento debe preceder al tipo específico y mediante su
realización se aumenta la capacidad de locomoción y de los sistemas
metabólicos. Se realiza por medio de carreras suaves, ejercicios de soltura y
estiramiento, y coordinación dirigidos a activar la circulación en general y que
las articulaciones y grandes músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a
ejercicios generales que estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de
dirección, de alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
·
Específico: dirigido a grupos
musculares más concretos, ejercicios relacionados con la actividad deportiva de
la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta
a punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la
coordinación fina de los movimientos musculares y/o en las habilidades
complejas que necesitan ser repetidas.
Desde el
punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del período
escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará,
dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla
general, en la etapa de primaria se utiliza el término animación para
referirse al calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en
la etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante
para el alumno o deportista.
2.2.
Funciones del calentamiento
·
Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.
·
Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la
activación de las funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).
·
Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y
articulares.
·
Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter
al organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del
calentamiento.
·
Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la
situación personal, y actuar en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento
El
calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la
actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los
músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de
O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de
contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una
necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para
realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado,
en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.
Calentamiento y prevención de
lesiones
Un organismo
en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento, si le exigimos en
ese momento niveles máximos de respuesta, nos encontraremos que con frecuencia
se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas, ya que
no responden a la tracción violenta que les impone los músculos agonista que se
contraen (dificultan el movimiento y la coordinación).
También, son
frecuentes las contracturas musculares, debido a que el músculo, al no estar
preparado para ejercicios explosivos, presenta una incapacidad para utilizar la
glucosa y formar ATP, perjudicando de esta manera a los filamentos de actina y
miosina que se mantienen unidos, quedando el músculo contraído. Gracias al
calentamiento evitaremos todas estas posibles lesiones.
Calentamiento y aprendizaje
El único modo
de realizarse el aprendizaje de una habilidad motriz es la repetición de la
técnica una y mil veces. Morehouse y Rash consideran que una
repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la
tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento
prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz.
De cualquier
manera, en el ámbito educativo, el calentamiento puede ser visto como un
contenido amplio a enseñar (fin en sí mismo), donde explicaríamos sus
funciones, importancia y aspectos a tener en cuenta en su diseño y puesta en práctica,
y por otro lado, el calentamiento como recurso para la motivación e
incorporación de nuestro alumnado en la sesión de trabajo.
3. Forma de ejecución
Normalmente se eligen un número determinado de
ejercicios, no superior a 20. Él numero de repeticiones a realizar tampoco
suele sobrepasar las 10. En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un
calentamiento será suficiente. Primero realizaremos el calentamiento general,
con actividades de carácter general de mediana intensidad, para luego pasar al
calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos
directamente relacionados con las habilidades o capacidades físicas propias de la
actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta parte con estiramientos y
ejercicios de técnica especifica relacionados con la siguiente fase de la
sesión.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad.
No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo en normalidad. Se debe
respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre
ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternaran constantemente
los ejercicios de piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios
de elasticidad, movilidad articular y coordinación general.
Al final de toda actividad es interesante
considerar la fase de “descalentamiento”, “vuelta a la calma” o “Warm-down”.
Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración, etc.,
que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la
normalidad. Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su
estado normal. Este “descalentamiento” o vuelta a la calma, no consiste más que
en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios
respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo
deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento o sesión de
educación física, evita contracturas y favorece la descarga del trabajo
acumulado en los músculos, gracias a su carácter calmante y relajador.
4. Duración del
calentamiento
La duración del calentamiento oscila entre los
15' y 30' pero dependerá de una serie de factores:
·
Depende de las condiciones físicas del deportista. Si uno hace un
calentamiento de la' y se cansa, con un calentamiento de 2 ó 3 minutos le será
suficiente.
·
Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a
realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
·
Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el
trabajo es cíclico, acíclico, si es de fuerza o de velocidad (tendrán que ser
más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia,
etc.
El calentamiento debe formar parte de todas las
sesiones de trabajo, si bien cuando se realizan sesiones de mañana y tarde, el
de la segunda sesión, puede ser mucho más corto que el de la primera.
En función al tipo de trabajo hay que decir que
los trabajos explosivos o de velocidad, necesitan un mayor tiempo de
calentamiento porque tienen un mayor índice de intensidad.
Bibliografia
- https://www.efdeportes.com/efd129/el-calentamiento-en-educacion-fisica.htm
